世の中にはダイエットの方法はたくさんありますが、やはり一番楽で、成功の可能性が高いのが糖質制限だと思っています。私は「炭水化物.com」というサイトを運営しているのですが、糖質制限ダイエットの体験談を今まで数十人の人に書いていただいています。

「〇〇だけダイエット」という万人受けするようなダイエット手法がありますが、栄養が偏りすぎて体の健康を心配してしまいます。ですので、ライザップも投資制限を導入しているように「簡単かつ確実に成果が出る」糖質制限がお勧めです。

糖質制限を誤解している人がいるのですが、糖質を全く摂らない訳ではありません。日本人の１日の糖質摂取量は300g前後なのですが、これを半分にするだけです。例えばお米、パン、うどんなどの炭水化物は３食の内で１食だけ、もしくはお米であれば小茶碗1杯(80g程度)を３食食べるなど、とにかく炭水化物を減らします。

炭水化物以外はステーキを食べてもいいですし、マグロの刺身を食べても全く問題ありません。そして、これに野菜、お味噌汁、納豆、豆腐、海藻も一緒に摂って、健康的な食事を心がけてください。

また、野菜炒めなどを作る際に味付けをしますが、砂糖やソースなど糖質系の調味料は使わないでください。一番適しているのは醤油、塩です。

気を付けてもらいたいのが、糖質を制限すると同時に食べる量も制限してしまう人がいるのですが、これはカロリー不足に陥る可能性があります。そうすると「糖質制限すると頭がボーとして、疲れやすい」という誤解に繋がってしまうので、タンパク質や脂質はしっかり摂ってください。

それと糖質制限の目的は「痩せるため」と思っている人がいますが、これは結果であって目的ではありません。最終目標は「健康」です。なぜ、糖質を制限するのかというと、糖質を摂りすぎると糖尿病になるというのは当たり前すぎて誰でも知っていることですが、もう一つあります。それは糖質を摂りすぎると血管が糖化し、最終的には動脈硬化に繋がるからです。動脈硬化で起こる病気は脳梗塞や心筋梗塞など日本人の死因では上位に位置しています。

糖質制限食で良く使う食材

糖質制限を実践する意味は痩せるだけではなく健康になるということも含まれています。今回は糖質制限食に適した食材を紹介します。

・肉や魚
肉や魚はほとんど糖質が含まれていませんので、糖質制限ではこれらが主食になります。

ですが、肉を食べる際に気を付けて欲しいのがホルモン剤や抗生物質が使われている肉です。ほとんど食肉は早く成長するようにホルモン剤が打たれていますので、出来たらこれらを使用していない肉がいいです。最近、婦人科系の病気が増えているのも、ホルモン剤の影響が大きいと言われていますので、大いに気を付けてください。

100g当たりの糖質
牛肩ロース肉 0.2g
牛ばら肉 0.2g
牛肩肉 0.4g
牛肝臓(レバー) 3.7g
鶏ささみ 0g
鶏手羽肉 0g
豚ひき肉 0g
豚肩ロース肉 0.1g
あなご 0g
えぼだい 0g
かつお 0.1g

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・海藻類
昆布やわかめひじきなどの海藻類は食物繊維が多く、糖質が少ない種類が多いです。さらにはミネラルやビタミンを多く含むため糖質制限食に適しています。

100g当たりの糖質
１
ところてん
糖質0g
食物繊維0.6g

２
角寒天(かくかんてん)
糖質0g
食物繊維74.1g

３
もずく
糖質0g
食物繊維1.4g

４
めかぶわかめ
糖質0g
食物繊維3.4g

５
生わかめ
糖質2g
食物繊維3.6g

６
乾燥カットわかめ
糖質6.2g
食物繊維35.6g

７
刻み昆布
糖質6.9g
食物繊維39.1g

８
焼きのり
糖質8.3g
食物繊維36.0g
焼きのり大判１枚(3g)で0.25g

９
ひじき
糖質12.9g
食物繊維43.3g

１０
味付けのり
糖質16.6g
食物繊維 25.2g
長方形の味付けのり1枚(0.4g)で約0.06g

１１
とろろこんぶ
糖質22.0g
食物繊維 28.2g

１２
素干しの昆布
糖質30.8g
食物繊維24.9g

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・豆腐や豆腐
豆腐や納豆は糖質制限で頻繁に食べる食品です。どちらも糖質は驚くほど少ないです。

では納豆や豆腐はどれくらいの糖質を含んでいるのか。
絹ごし豆腐50gの糖質は0.8g
木綿豆腐50gの糖質は0.6g
(豆腐1パック約300g)
納豆50gの糖質は2.7g
ひきわり納豆50gの糖質は2.3g
(納豆1パック45gから50g)

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選ぶ際には必ず「非遺伝子組み換えのもの」を選びましょう。日本の豆腐に使用されている約８割以上が輸入大豆です。一番の輸入国であるアメリカで生産されている約半分が遺伝子組み換え食品です。遺伝子組み換え食品は体への影響が懸念されているため選ぶ際には注意しましょう。

・種実類
種実類の糖質は以下のランキングを見て分かるように糖質が多い種類から少ない種類まで幅が広いです。クルミは比較的糖質が少ないですが、栗はかなり多いです。ですので、栗は控えた方がいいです。

ナッツ類は不飽和脂肪酸が多く含まれている上、ビタミンEをはじめとする様々な栄養が含まれています。また、体の老廃物を排泄する食物繊維も含まれています。

例えばくるみの100g当たりの炭水化物の総量は11.7gですが、そのうち食物繊維は7.5gあります(炭水化物=糖質＋食物繊維)。ですので、種実類を全く食べないのはもったいないです。食べ過ぎないようにうまく間食に取り入れてください。

100g当たりの糖質量
１
まつの実(いり)
糖質1.2g
2
くるみ(いり)
糖質4.2g
3
かぼちゃの種(いり、味付け)
糖質4.7g
4
ごま(いり)
糖質5.9g
5
マカダミアナッツ(いり、味付け)
糖質6.0g
6
ヘーゼルナッツ(フライ、味付け)
糖質6.5g
7
ごま(乾燥)
糖質7.6g
8
アーモンド(乾燥)
糖質9.3g
9
ココナッツパウダー
糖質9.6g
10
ひまわり(フライ、味付け)
糖質10.3g
11
アーモンド(フライ、味付け)
糖質10.4g
12
ピーナッツ
糖質11.3g
13
ピスタチオ(いり、味付け)
糖質11.7g
14
らっかせい(いり)
糖質12.4g
15
ピーナッツバター
糖質14.4g
16
カシューナッツ(フライ、味付け)
糖質20.0g
17
ぎんなん(ゆで)
糖質32.3g
18
くり(生)
糖質32.7g
19
ぎんなん(生)
糖質36.7g

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・きのこ類
キノコ類は糖質が少なく、食物繊維が多く含まれています。また、しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきは低カロリーにも関わらずビタミンやミネラルが多く含まれています。

さらにきのこ類には他の食材にはあまり含まれていないビタミンDが含まれています。これは脂肪燃焼効果があります。そのためダイエットに非常に適している食材ということができます。

100g当たりの炭水化物の量
糖質と食物繊維の量を足すと炭水化物の総量になります。
１
まいたけ
炭水化物2.7g
糖質0.0g
食物繊維2.7g

２
マッシュルーム
炭水化物2.1g
糖質0.1g
食物繊維2.0g

３
ほんしめじ
炭水化物4.4g
糖質1.1g
食物繊維3.3g

４
生しいたけ
炭水化物4.9g
糖質1.4g
食物繊維3.5g

５
なめこ
炭水化物5.2g
糖質1.9g
食物繊維3.3g

６
エリンギ
炭水化物7.4g
糖質3.1g
食物繊維4.3g

７
まつたけ
炭水化物8.2g
糖質3.5g
食物繊維4.7g

８
ひらたけ
炭水化物6.2g
糖質3.6g
食物繊維2.6g

９
えのきたけ
炭水化物7.6g
糖質3.7g
食物繊維3.9g

１０
きくらげ(乾燥)
炭水化物71.1g
糖質13.7g
食物繊維57.4g

１１
干しシイタケ
炭水化物63.4g
糖質22.4g
食物繊維41.0g

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